Vitamin E

Vitamin E allein aus der Nahrung – geht das?

Die Antwort lautet: Es kommt darauf an – nämlich darauf, wie du dich ernährst. Tierische Lebensmittel sind generell vitamin-E-arm. Entscheidend ist also der pflanzliche Anteil deiner Ernährung.

Während Tocopherole in pflanzlichen Ölen wie Soja-, Raps-, Weizenkeim- oder Sonnenblumenöl sowie in Walnüssen stecken, findest du Tocotrienole in Getreidekörnern wie Hafer, Gerste, Roggen sowie in Reiskleie. Die größten Mengen kommen im Öl aus Palmfrüchten vor.

Achtung! Das Vitamin E in Lebensmitteln wird von diesen selbst gebraucht: Nüsse und pflanzliche Öle enthalten viele ungesättigte Fette – und Vitamin E schützt genau diese vor dem Ranzigwerden. Für deinen Körper bleibt daher oft nur wenig übrig; teilweise fällt die Vitamin-E-Bilanz von Nahrungsmitteln sogar „negativ“ aus.

Empfohlen werden täglich 15 I. E. Alpha-Tocopherol – genug, um den Grundbedarf zu decken, und nur, wenn du gesund bist. Besondere Lebenssituationen (Ernährung, Lebensstil, Krankheiten, Stress) sind darin nicht berücksichtigt. Für Tocotrienole gibt es derzeit keine offizielle Empfehlung, viele Forschende plädieren jedoch für etwa 70 mg pro Tag.

Zum Vergleich: Um 70 mg Tocotrienole ausschließlich über Nahrung zu bekommen, müsstest du ca. 90 g Palmöl oder etwa 800 g Haferflocken täglich essen. Bei den Tocopherolen sieht es ähnlich aus.

Was Vitamin E alles für deine Gesundheit leistet

Nochmal vorweg: Am häufigsten erforscht wurde die Vitamin-E-Form Alpha-Tocopherol. Studien zu Tocotrienolen kamen erst ab ca. 1980, zeigen aber teils die potenteste biologische Aktivität.

Vitamin E schützt dein Herz
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache und verlaufen oft lange symptomlos. Die Studienlage ist eindeutig: Es besteht ein Zusammenhang zwischen Vitamin-E-Aufnahme und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Vitamin E löst 92 % deiner arteriellen Verkalkungen auf
Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) ist der Hauptauslöser für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In einer 3-jährigen Studie mit Patient:innen mit Karotis-Stenose (Verengung der Kopfschlagader) erhielt die Vitamin-E-Gruppe 240 mg Tocotrienole täglich, die Vergleichsgruppe Placebo. Ergebnis:

• Bei 92 % der Vitamin-E-Gruppe bildete sich die Verengung zurück.
• Bei 4 % der Placebo-Gruppe verschlimmerte sich die Blockade.

Ähnliche Resultate zeigte man auch bei Arteriosklerose der Herzkranzgefäße.

Warum das plausibel ist: Plaques bestehen überwiegend aus oxidiertem LDL-Cholesterin. Vitamin E kann sowohl die Entstehung (Oxidation) hemmen als auch über die Beeinflussung der HMG-CoA-Reduktase den Cholesterinhaushalt günstig beeinflussen – Prävention plus Abbau ist ein starker Doppelnutzen.

Große Kohorten (z. B. Nurses’ Health Study, Health Professionals Follow-Up Study) zeigten zudem: 100–200 I. E. Vitamin E täglich (≈ 70–140 mg Alpha-Tocopherol) senken – bei regelmäßiger Einnahme – das Herzkrankheitsrisiko bei Frauen um 41 % und bei Männern um 37 %.

Worauf dieser herzschützende Effekt beruht

Vitamin E…

1. … schützt LDL-Cholesterin vor Oxidation und verhindert so Plaquebildung.
2. … hemmt die Zusammenballung der Blutplättchen (Thrombozyten) und damit Thrombosen.
3. … bremst die übermäßige Teilung von Gefäßmuskelzellen, die Gefäße weiter verengen könnte.

Vitamin E ist dein Schutzengel gegen freie Radikale
Freie Radikale entstehen im Stoffwechsel (z. B. beim Sport) und kommen zusätzlich von außen (Abgase, Schadstoffe, Rauchen). Sie schädigen u. a. DNA und fördern degenerative Erkrankungen.

Vitamin E stoppt die Angriffe
Die Zellmembran besteht aus Fettsäuren und ist besonders empfindlich gegenüber Oxidation. Vitamin E wird – weil fettlöslich und strukturell „membran-ähnlich“ – direkt in die Membran eingebaut und schützt sie dort, wo wasserlösliche Antioxidantien (z. B. Vitamin C) nicht hinkommen. Deshalb ist Vitamin E das wichtigste Antioxidans für alle fettartigen Körpersubstanzen.

Tipp, wenn du rauchst: Deine Lunge ist durch freien Radikalstress besonders belastet. Wenn du (noch) nicht aufhörst, gib deinem Körper zumindest eine Extraportion Vitamin E als Schutz.

Vitamin E gleicht die ungesunde Seite des Trainings aus

Durch erhöhte Sauerstoffzufuhr beim Training entstehen mehr freie Radikale in den Muskelzellen. Du sollst natürlich nicht mit Sport aufhören – aber mit Vitamin E kannst du deine Muskelzellen schützen und den Trainingseffekt unterstützen.

Vitamin E als Alzheimer-Protektor
Gehirn und Nerven enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren – extrem oxidationsanfällig. Studien zeigen: Niedrige Vitamin-E-Spiegel finden sich häufig bei neurodegenerativen Erkrankungen. Vitamin E schützt die „fettige“ Umgebungsschicht von Nerven- und Gehirnzellen – nutze diesen Membranschutz für dein Gehirn.

Vitamin E ist die Rettung für dein Augenlicht
UV-Strahlen sind nötig (z. B. für Vitamin-D-Bildung), erzeugen aber freie Radikale – zuerst im Auge. Linse und besonders die Makula (Punkt des schärfsten Sehens) enthalten deshalb hohe Vitamin-E-Konzentrationen als natürlichen UV-Schutz für deine Sehzellen.